Cómo evitar las carencias nutricionales comunes en vegetarianos y veganos
Ser vegetariano o vegano es una forma saludable de vida que está ganando cada vez más adeptos. No obstante, una dieta vegetariana o vegana puede dar lugar a carencias nutricionales si no se planifica debidamente. Estas carencias pueden ser muy graves para la salud de aquellos que no las tratan adecuadamente.
En este artículo hablaremos sobre las deficiencias nutricionales más comunes en vegetarianos y veganos, así como algunas maneras de prevenirlas. Al final del artículo encontrarás información útil sobre los nutrientes necesarios para una dieta vegetariana o vegana saludable.
Qué son las carencias nutricionales
Las carencias nutricionales son una forma de desequilibrio nutricional que resulta de un consumo insuficiente de ciertos nutrientes esenciales. Esto puede provocar problemas de salud como anemia, fatiga, debilidad muscular, pérdida de cabello, inmunodeficiencia, fracturas óseas, presión arterial baja y muchos otros.
Los principales nutrientes esenciales que se pierden con una dieta vegetariana o vegana incluyen proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, vitamina D y omega-3.
Carencias nutricionales comunes
Proteína
La proteína es un nutriente esencial que se encuentra en todos los tejidos humanos. Es necesario para el crecimiento y mantenimiento de los músculos, los huesos, la piel, el cabello y muchos otros tejidos. Si bien una dieta vegetariana contiene muchas fuentes de proteína, muchas de ellas son incompletas (es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales). Por lo tanto, los veganos y los vegetarianos deben obtener sus proteínas de alimentos completos como legumbres, nueces, semillas, productos lácteos y huevos.
Hierro
El hierro es un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Una dieta vegetariana o vegana suele ser baja en hierro, ya que las fuentes principales de hierro proceden de carnes. Sin embargo, hay varias fuentes de hierro vegetal, como los frutos secos, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y algunos productos fortificados como el pan y pasta.
Calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y el funcionamiento cardiovascular. Los veganos y los vegetarianos corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, ya que sus dietas generalmente son bajas en calcio. Las principales fuentes de calcio no lácteo son las verduras de hoja verde, los frutos secos, los productos fortificados y los productos lácteos vegetales.
Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Por lo tanto, los veganos y los vegetarianos deben obtenerla de fuentes fortificadas como los cereales, el jugo de fruta y los productos lácteos vegetales.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para el metabolismo óseo y muscular. El 90 % de nuestras necesidades diarias de vitamina D proviene de la exposición solar, pero es importante tener en cuenta que personas con piel clara o personas que viven en climas fríos pueden no obtener suficiente vitamina D de la luz solar. Para los veganos y los vegetarianos, las mejores fuentes alternativas son los complementos alimenticios, los productos fortificados como el yogur, el aceite de hígado de bacalao y los productos lácteos vegetales.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud general. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en mariscos y pescados, pero hay una gran cantidad de fuentes vegetales como las semillas de chía, las semillas de lino, las algas, la levadura nutricional y los frutos secos. Además, hay una variedad de suplementos de ácidos grasos omega-3 disponibles para aquellos que quieren obtener más de estos nutrientes.
Consejos para evitar las carencias nutricionales
Aquí hay algunos consejos para evitar las carencias nutricionales comunes en los vegetarianos y los veganos :
- Planifique su dieta con anticipación. Asegúrese de incorporar alimentos ricos en proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, vitamina D y omega-3.
- Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas al día.
- Opte por alimentos integrales en lugar de refinados.
- Varíe la dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
- Incluya alimentos fortificados en la dieta, como el cereal, el pan y la pasta.
- Tome suplementos dietéticos si es necesario.
- Lleve un registro de los alimentos que consume para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios.
¿Qué nutrientes necesitan los vegetarianos y los veganos ?
Los vegetarianos y los veganos necesitan una gran cantidad de nutrientes para mantenerse saludables. Aquí hay una lista de los nutrientes más importantes para una dieta vegetariana o vegana saludable :
- Proteínas : Legumbres, nueces, semillas, productos lácteos y huevos.
- Hierro : Frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y productos fortificados.
- Calcio : Verduras de hoja verde, frutos secos, productos fortificados y productos lácteos vegetales.
- Vitamina B12 : Cereales fortificados, jugo de fruta y productos lácteos vegetales.
- Vitamina D : Complementos alimenticios, productos fortificados, yogur, aceite de hígado de bacalao y productos lácteos vegetales.
- Ácidos grasos Omega-3 : Semillas de chía, semillas de lino, algas, levadura nutricional y frutos secos.
Es importante recordar que los vegetarianos y los veganos deben recibir suficientes nutrientes para mantenerse saludables. Esto significa planificar adecuadamente su dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales.
Conclusión
En conclusión, una dieta vegetariana o vegana mal planificada puede conducir a carencias nutricionales. Con el fin de minimizar el riesgo de desarrollar carencias nutricionales, los vegetarianos y los veganos deben tener cuidado de consumir suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de modificar la dieta.